Renforcer ses défenses immunitaires, c’est agir sur son hygiène de vie (changer son alimentation, préserver son sommeil, pratiquer une activité physique…). On peut aussi avoir recours à certains produits naturels. Vitamines, oligoéléments, huiles essentielles : Santé Magazine fait le point pour s'immuniser et se préparer à l'arrivée du froid, de l’hiver et des maladies qui vont avec.
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Les compléments alimentaires ont un effet modeste et incertain
L’immunité fait référence à la capacité du corps à se défendre contre des substances menaçantes pour son bon fonctionnement ou sa survie. Ces menaces peuvent être des microbes que sont les virus, bactéries, champignons ou parasites, des cellules devenues cancéreuses, ou bien un corps étranger comme une écharde par exemple.
« L’immunité est une machine complexe, sourit Jean-Luc Teillaud, immunologiste. Elle implique plusieurs types de globules blancs, qui interagissent entre eux et sont en mesure de réagir très vite en cas d’agression extérieure », explique le spécialiste.
À chaque rencontre avec un intrus, le système immunitaire module son activité pour éliminer efficacement les agents infectieux. C’est la même réaction que l’on recherche à obtenir avec les vaccins : ils amplifient la réponse immunitaire. Le système immunitaire est ainsi immédiatement très efficace. C’est la seule façon de le stimuler efficacement.
Notre mode de vie, notre alimentation et certaines plantes médicinales peuvent néanmoins contribuer à son bon fonctionnement.
La singularité de l’hiver
Dans ce contexte, les saisons froides qui coïncident avec une plus forte circulation des virus sont généralement mal accueillies par l’organisme. « Sur le plan alimentaire, la nécessité inconsciente de constituer des réserves par une alimentation plus grasse peut engendrer une inflammation intestinale », détaille le Dr Teulières, médecin généraliste et immunologiste.
Si l’immunité est en berne à l’approche de l’hiver, ce n’est donc pas sans raison. Chez certaines personnes, la production de sérotonine diminue entre l’automne et l’hiver, et occasionne la survenue d’un syndrome dépressif, de la fatigue et du stress. Or, cette hormone est sécrétée non seulement par les neurones, mais également par les cellules du système immunitaire, et plus de 95 % de la sérotonine n’est d’ailleurs pas produite par le cerveau mais par l’intestin.
Il n’est pas rare d’avoir des envies de sucre, particulièrement en fin de journée et en soirée, quand les jours se font plus courts et que la luminosité réduit. C’est tout à fait normal : l’organisme cherche à compenser la baisse de sérotonine du cerveau. Alors booster sa production de sérotonine, c’est lutter contre le stress, et donc doper ses défenses immunitaires !
Commencer par améliorer son hygiène de vie
« L’entrée en période d’hiver représente pour l’organisme un effort d’adaptation considérable » , insiste le Dr Teulières.
Le rôle de l’alimentation. Le contenu de notre assiette est sûrement l’un des éléments les plus importants pour entretenir et renforcer notre système immunitaire. Il est établi que les personnes ayant une alimentation variée et équilibrée de type méditerranéen sont mieux préparées à affronter les infections hivernales. La consommation en fruits et en légumes, oléagineux et céréales apporte les vitamines et les oligoéléments essentiels au système immunitaire (vitamines A, E et C, zinc, sélénium) mais aussi des fibres alimentaires.
Le conseil du Dr Teulières : ne pas changer brutalement son alimentation, privilégier des produits de saison, et ne pas enrichir son alimentation de sucre ou de gras sous prétexte qu’une dépression hivernale se fait sentir. Et dans l’idéal : il faut vraiment lever le pied sur les boissons alcoolisées et sur les sodas sucrés, qui peuvent déréguler le système immunitaire.
Pour booster la production de sérotonine, et donc le fonctionnement des cellules : immunitaires neuronales et intestinales, veillez à privilégier les glucides à digestion lente provenant notamment du pain, des pâtes, des céréales, du riz plutôt que de consommer des glucides à digestion rapide provenant des bonbons, des biscuits, des pâtisseries.
Dormez 7 à 8 heures par nuit, et durant le jour, laissez pénétrer le maximum de lumière solaire à l’intérieur de votre maison, ou de votre lieu de travail si vous le pouvez. Une astuce piquée chez nos voisins scandinaves : placez quelques miroirs à des endroits stratégiques pour renvoyer la lumière du jour vers l’intérieur du lieu où vous vous trouvez.
La pratique régulière d’une activité physique, comme simplement la marche à raison de 30 minutes par jour, en améliorant la circulation sanguine, concourt à l’augmentation des cellules de l’immunité et à l'amélioration de leurs fonctions. Mais leur concentration baisse 24 heures après l’effort. Pour tirer bénéfice de l’activité physique, il faut donc que la pratique soit régulière. De fait, les personnes actives ont environ 50 % moins d’infections respiratoires que les inactifs.
À l’inverse, le surentraînement aurait un impact plutôt négatif : après une séance de sport trop intense, on observe une baisse du taux de lymphocytes, ce qui implique moins d’anticorps potentiels en cas d’agression. Les grands sportifs et les athlètes de haut niveau seraient ainsi plus sensibles aux infections virales. À vous de trouver le juste équilibre, sans forcer.
Les vitamines, alliées de l’immunité
La vitamine A : Elle stimule la prolifération des globules blancs, et la production d’anticorps par les lymphocytes. Elle est aussi essentielle à la fonction barrière de la muqueuse intestinale. La bonne dose : 600 à 800 microgrammes par jour. Pour un apport, pensez aux carottes, au potiron ou encore aux épinards. Attention, pour les femmes enceintes, des compléments contenant de la vitamine A (rétinol) et notamment l’huile de foie de poisson, peuvent être nocifs et provoquer des malformations à la naissance en cas de dépassement important de la dose recommandée.
La vitamine C : C’est un puissant antioxydant qui protège les globules blancs et augmente leur mobilité. Elle stimule la production de cytokines, les messagers qui activent la réponse immunitaire. On la trouve dans les fruits et les légumes. La dose journalière recommandée est de 110 mg par jour.
La vitamine E : désigne un groupe de molécules appelées les alpha-tocophérols. Ceux-ci sont naturellement présents dans l’alimentation, comme dans les graines de tournesol ou des huiles végétales. Des études ont montré que la vitamine E compense la perte de réponse immunitaire due au vieillissement en stimulant la production de globules blancs et son intérêt dans la lutte contre les infections respiratoires.
La vitamine D : est connue pour activer les globules blancs (lymphocytes T) nécessaires pour fabriquer des anticorps et détruire les microbes. Elle se trouve surtout dans les poissons gras (le foie de morue et son huile, les harengs fumés, les maquereaux...). Deux formes sont les plus courantes, la D2, d’origine végétale, et la D3, d’origine animale. Aucune différence d’efficacité entre les deux, mais un apport minimum conseillé de 5 microgrammes par jour potentialisé par une exposition quotidienne à la lumière du jour, la production de vitamine D étant surtout induite par les rayons UV.
Le sélénium, retrouvé dans l’emmental, le jambon cuit ou les champignons de Paris. À raison de 50 microgrammes par jour, il intervient au niveau immunitaire en maintenant en alerte un pool de globules blancs.
Le zinc, (fruits de mer, volaille fromage...) à raison de 10 à 15 mg par jour, protège les membranes cellulaires des infections par les agents microbiens.Tous ces actifs, en cure trimestrielle, remettront à niveau vos stocks annuels pour un hiver en toute sérénité.
Privilégier les huiles essentielles antivirales et immunostimulantes
Les huiles essentielles de ravintsara, “feuille bonne à tout” en malgache, d’arbre à thé, de thym à feuilles de sariette ou à thujanol et d’eucalyptus radié sont d’excellents antiviraux et immunostimulants.
Comment les utiliser ? En mélange pour un effet stimulant puissant, mélangez 20 gouttes d’HE de ravintsara, 20 gouttes d’HE d’eucalyptus radié, 20 gouttes d’HE de citron jaune. Déposer 3 gouttes de ce mélange sur un comprimé neutre 1 fois par jour, 5 jours sur 7, tant que dure l’épidémie. Ne pas utiliser en cas de cancer du sein, chez la femme enceinte ou allaitante, et chez l’enfant de moins de 7 ans.
Les compléments alimentaires ont un effet modeste et incertain
On entend souvent dire que la vitamine C, le zinc, la propolis, l’échinacée ou les probiotiques stimulent nos défenses immunitaires. Des études suggèrent qu’ils pourraient diminuer la durée du rhume et/ou sa sévérité. Mais l’effet restetrès modeste. Et ces résultats doivent encore être confirmés car les études sont généralement réalisées en laboratoire, chez des souris ou auprès d’un faible nombre de patients. Il est donc excessif de dire que ces compléments alimentaires ou ces plantes peuvent booster l’immunité. D’ailleurs, la réglementation européenne stipule que seule la mention “contribue au bon fonctionnement du système immunitaire” peut être indiquée.
Qu'en est-il pour les enfants ?
Avant 3 ans, référez-vous à votre pédiatre avant d’envisager une supplémentation. Après 3 ans, seuls les compléments alimentaires ayant reçu un avis favorable des autorités peuvent être administrés. L’étiquetage doit clairement indiquer la tranche d’âge des enfants ciblés par le complément, et les allégations se rapportant à leur santé et leur développement sont strictement réglementées. Certains surdosages peuvent avoir de graves conséquences sur leur santé. En cas de doute et avant tout achat, demandez conseil à un professionnel.
Certaines plantes perturbent le système immunitaire
Saule, reine-des-prés, harpagophytum, curcuma, échinacée… ces plantes ont des propriétés anti-inflammatoires. Or, selon l’Agence nationale de sécurité alimentaire (Anses), elles pourraient perturber l’action du système immunitaire pour combattre les virus.
En effet, les réactions inflammatoires au début d’une infection sont bénéfiques. L’Anses recommande de “suspendre immédiatement la consommation de compléments alimentaires contenant ces plantes dès l’apparition des premiers symptômes du Covid-19”.
Si vous utilisez ces plantes car vous souffrez d’une maladie chronique inflammatoire, parlez-en à votre médecin.