Commencez votre alimentation saine en mangeant des aliments pauvres en sodium. Nous vous disons ce qu'ils sont afin que vous puissiez les inclure dans votre alimentation et prendre soin de votre cœur.
Les maladies cardiovasculaires (MCV) ou maladies du cœur sont les pathologies les plus mortelles au monde.
Un apport élevé en sel est directement lié à ces pathologies, notamment l’hypertension artérielle. C’est pourquoi il est fondamental de choisir des aliments à faible teneur en sodium.
Dans le monde, la population ingère 2 fois plus de sel que ce qui est recommandé par l’Organisation mondiale de la santé (OMS). Il est nécessaire de consommer 5 grammes de sel par jour ou 2 grammes de sodium pour abaisser la pression artérielle et le risque cardiovasculaire.
Mattes et d’autres chercheurs indiquent que 77 % du sodium provient des aliments transformés et 12 % des aliments naturels. Nous devons donc être vigilants quant à la consommation de sel provenant des aliments industrialisés. Cependant, la façon la plus sûre de consommer moins de sodium est d’inclure certains aliments naturels.
Qu’est-ce qu’un régime pauvre en sodium ?
Selon l’UNC Health Care aux États-Unis, un régime pauvre en sodium est un régime qui limite la quantité de sel commun à une cuillère à café par jour. Cela ne représente pas plus de 2 300 milligrammes de sodium par jour. Cela peut contribuer à réduire le risque d’hypertension artérielle et, par conséquent, à améliorer la santé du cœur.
La Fondation espagnole du cœur recommande, pour le contrôle de l’hypertension artérielle, un régime alimentaire légèrement plus strict. Ajustez votre consommation de sodium à 1353 milligrammes/jour, ce qui représente un peu plus d’une demi-cuillère à café de sel. Passons maintenant en revue les six principaux aliments naturels à faible teneur en sodium.
1. Légumes
Les légumes frais tels que les légumes verts, les racines, les fleurs et les tiges sont pauvres en sodium. Par exemple, les légumes verts peuvent contenir de 70 milligrammes à 150 milligrammes de sodium pour 100 grammes de légumes.
Le maïs doux, les brocolis, les courges, les aubergines, les patates douces et les carottes contiennent entre 15 et 30 milligrammes de sodium. Le chou-fleur, l’oignon, la tomate et le concombre en contiennent moins de 10 milligrammes, selon le tableau alimentaire de l’INCAP.
Selon la Revista Chilena de Cardiología, il est recommandé de consommer 4 à 5 portions de crudités par jour. Cette suggestion correspond au régime DASH (dietary approach to stop hypertension ou approche diététique pour stopper l’hypertension) développé aux États-Unis pour le contrôle de l’hypertension artérielle.
Un panier de légumes.
2. Les fruits sont pauvres en sodium
Les fruits, en général, ont une très faible teneur en sodium avec des valeurs inférieures à 10 milligrammes. De plus, ils fournissent des pigments qui donnent une grande variété de couleurs avec un pouvoir antioxydant.
Ils contiennent également beaucoup de potassium, de magnésium et de fibres. Le régime DASH recommande 4 à 5 portions par jour. Une portion correspond à 1 fruit moyen ou 1/2 tasse de fruit haché.
La Fondation espagnole du cœur recommande environ 3 fruits par jour. Il s’agit d’un morceau de pomme, de deux citrons, d’un morceau de pastèque, de quatre oranges pour le jus et d’un morceau de prune. La deuxième semaine, vous pouvez inclure 1 grenade, 5 grammes de raisins secs et 75 grammes d’avocat.
3. Pommes de terre
La pomme de terre est l’un des aliments tuberculeux à faible teneur en sodium. Il faut cependant faire attention à la préparation. Par exemple, pour les pommes de terre cuites à l’eau ou au four avec peau et sans sel ajouté, la valeur se situe entre 10 milligrammes et 14 milligrammes pour 100 grammes.
La cuisson sans peau réduit son contenu à 5 milligrammes. Alors que la purée de pommes de terre au lait ou à la margarine l’augmente à plus de 300 milligrammes par 100 grammes.
Le régime alimentaire de la Fondation espagnole du cœur suggère de préparer la pomme de terre sous forme de tortilla ou avec un filet de poulet et d’utiliser une quantité de près d’un kilogramme de pomme de terre par semaine.
4. Céréales complètes et graines
Le Bureau de prévention des maladies et de promotion de la santé (ODPHP en anglais) a classé le riz brun, l’avoine et le quinoa comme des aliments qui fournissent moins de 5 % de la valeur quotidienne recommandée pour le sodium. Les légumineuses telles que les haricots, les pois et les lentilles sont également pauvres en sodium.
Almeida a souligné que les fibres solubles sont capables de réduire le mauvais cholestérol ou LDL qui obstrue les artères. L’avoine, le quinoa, l’orge et le maïs en contiennent.
Dans ce sens, M. Pereira a également mis en évidence l’augmentation de la consommation de fibres à 10 grammes par jour pour réduire le risque de maladies cardiaques.
5. Noix
Les noix et autres fruits à coque (noisettes, amandes, noix de pécan, macadamia) contiennent moins de 10 milligrammes de sodium pour 100 grammes. Lorsqu’elles sont préparées grillées, les valeurs sont concentrées à 37 %. De plus, les noix sont d’excellentes sources d’acide gras oméga 3, reconnu par la Fondation espagnole du cœur comme protecteur du cœur.
Le régime DASH recommande 4 à 5 portions (1/3 de tasse) par semaine de noix et 2 cuillères à soupe de graines oléagineuses telles que le lin ou le sésame.
6. Protéines maigres
Les protéines à faible teneur en matières grasses sont le meilleur choix. Le bœuf fournit plus de 50 milligrammes de sodium et le poisson frais, y compris le poisson bleu, en contient entre 40 et 60 milligrammes. Deux portions de 85 grammes chacune par jour assureront un bon apport en protéines.
Les poissons gras tels que le thon frais, le saumon et le maquereau sont idéaux pour la santé cardiaque. Outre une faible teneur en sodium, ils contiennent également des acides gras polyinsaturés de la série oméga 3. Une autre source de protéines est le lait. Tous les produits laitiers doivent être utilisés écrémés et non salés, à raison de 2 ou 3 portions par jour.
Quelle quantité de sodium trouve-t-on dans le sel ?
Le sel commun est l’union de 40 % de sodium et de 60 % de chlorure. La Revista Chilena de Cardiología indique la quantité équivalente de sodium provenant de différentes doses de sel. Grâce à ces équivalences, il est facile de calculer le montant :
1/4 de cuillère à café de sel apporte 500 milligrammes de sodium.
1/2 cuillère à café de sel fournit 900 milligrammes de sodium.
3/4 de cuillère à café de sel fournit 1500 milligrammes de sodium.
1 cuillère à café de sel fournit 2000 milligrammes de sodium.
Une salière renversée.
Le sel de table est un additif courant dans les repas de nombreuses personnes, ce qui augmente le risque cardiovasculaire.
Quels aliments dois-je limiter pour éviter l’apport en sodium ?
Il existe de nombreux aliments que nous devrions limiter afin de réduire notre consommation quotidienne de sodium. Nous mentionnons ici ceux qui en contiennent le plus et, par conséquent, ceux sur lesquels vous devez être vigilant. Il s’agit des éléments suivants :
Quelques fruits et légumes : noix de coco, fruits en conserve, fruits surgelés avec du sucre ajouté, légumes en saumure, cornichons, légumes frits et légumes en sauce.
Céréales : les produits céréaliers transformés tels que le pain blanc, les muffins, les beignets, les biscuits, le maïs soufflé beurré, les gâteaux et la farine blanche raffinée doivent être exclus.
Aliments protéiques à haute teneur en sodium : abats, viandes grasses, lait entier et produits laitiers, saucisses, jambon et autres charcuteries.
Produits gras : beurre, crème, margarine salée, graisses hydrogénées, béchamel.
Divers : ce groupe comprend les soupes en conserve et déshydratées, le glutamate monosodique, la mayonnaise, la sauce de soja, les vinaigrettes et les produits en conserve.
Des aliments à faible teneur en sodium pour la santé cardiaque
Si vous cherchez à contrôler l’hypertension et à garder votre cœur en bonne santé, la première chose à faire est de réduire votre consommation de sel. Quelle quantité de sel devriez-vous consommer chaque jour ? La réponse dépend de votre médecin et d’un professionnel de la nutrition, alors n’hésitez pas à leur poser la question.
Cependant, vous savez déjà qu’avec une variété de fruits et légumes, de céréales complètes, de fruits à coque, de pommes de terre et de viandes maigres en différentes portions, vous pouvez maintenir votre rythme cardiaque en bonne santé. N’oubliez pas de vérifier également les étiquettes des produits que vous achetez habituellement au marché.