Que faire pour arrêter de picorer entre les repas ? Cette mauvaise habitude qui perturbe le rythme alimentaire et entraîne une surconsommation de calories, est une catastrophe pour la ligne. Nos conseils pour désamorcer les fringales.
Nos astuces anti-grignotage
Les raisons qui expliquent nos fringales
Equilibrez mieux vos repas pour ne pas avoir faim
Réguler ses prises alimentaires aide à ne pas grignoter
Que faire en cas de fringale ?
« Pourquoi ai-je envie de manger entre les repas ? » Telle est la première question à se poser, car identifier l’origine du problème permet de mettre en place la stratégie la mieux adaptée.
Les raisons qui expliquent nos fringales
La faim : c'est un état qui signifie que le corps, en manque d’énergie, réclame du carburant pour fonctionner.
L’hypoglycémie : consommés seuls, les aliments riches en sucres rapides (soda, bonbons…) sont vite assimilés par l’organisme. La sécrétion d’insuline qui s’ensuit diminue brutalement le taux de sucre dans le sang : c’est alors une hypoglycémie réactive qui se manifeste de la même façon que la faim.
Le stress : c’est biologique, manger un aliment qu’on aime conduit le cerveau à fabriquer des molécules qui calment et relaxent. Besoin d’apaiser une tension ? Vite, du chocolat et des biscuits !
L’ennui : l’absence de stimulation et d’occupation peut conduire à grignoter. On mange alors pour trouver des sensations.
La gourmandise : c’est un pêché auquel il est dur de résister ! Surtout quand, au régime, on s’impose des repas dénués de plaisir.
Equilibrez mieux vos repas pour ne pas avoir faim
La composition des repas principaux est essentielle pour tenir jusqu’au repas suivant sans avoir faim. Il faut :
des féculents : pain, pâtes, céréales, riz, légumineuses… Ils sont en effet riches en glucides lents qui diffusent lentement leur énergie dans le sang. Grâce à eux, la satiété est maintenue durablement. Consommez-en à chaque repas (50 à 60 g de pain au petit-déjeuner, 100 à 150 g de féculents cuits aux autres repas) ;
des fruits et des légumes : grâce aux fibres et à l’eau qu’ils contiennent, ils possèdent eux aussi un fort pouvoir rassasiant, et retardent l’envie de manger. Mettez-en au menu à chaque repas, 200 g au moins ;
de la viande, du poisson ou des œufs : les protéines qu’ils contiennent entraînent une satiété durable. Prévoyez de 120 à 150 g de viande ou poisson ou 2 œufs au déjeuner et au dîner et introduisez une tranche de jambon ou un œuf au petit-déjeuner ;
du plaisir : soigner son repas est essentiel pour éviter toute frustration. Choisissez des aliments que vous appréciez afin que, satisfait, vous n’ayez pas envie de grignoter plus tard.
Sauter des repas, espacer ou rapprocher ses prises alimentaires déséquilibre le rythme du corps.
Faites 3 repas par jour : répartir ses apports énergétiques permet de réguler la glycémie, donc, évite la faim entre les repas. Idéalement, prévoyez un petit-déjeuner vers 7-8 h, un déjeuner vers 12-13 h et un dîner vers 19-20 h, et une collation éventuelle vers 16-17 h. Sauter des repas favorise une alimentation anarchique.
Prenez un petit-déjeuner complet : c’est un repas comme les autres. Il doit être suffisant (350 à 450 kcal) et complet (boisson + fruit + laitage et/ou jambon, œuf… + produit céréalier). Sinon c’est le coup de pompe assuré en fin de matinée.
Instaurez une collation : mieux vaut s’autoriser de vraies petites collations entre les repas principaux que manger de façon anarchique et continue. Ces petits repas coupent l’envie de grignoter alors qu’il n’y a pas de repas en vue. Selon votre appétit, prévoyez un fruit et/ou un laitage et, éventuellement, du pain avec un morceau de fromage ou deux carrés de chocolat.
La fringale arrive ? Buvez ! Le seul fait d’avoir quelque chose dans la bouche, une saveur agréable, calme souvent l’envie de manger. Au choix : eau gazeuse, eaux aromatisées sans sucre, jus de tomate ou citron pressé, soda light, thé, café ou tisane, potage de légumes…
Evitez tous les produits riches en sucres rapides (bonbons, sodas…) qui aiguisent davantage l’appétit.
Brossez-vous les dents ou mâchez du chewing-gum à la menthe : après, on a moins envie de chocolat !
Faites autre chose : balade, shopping, ciné… : ne restez pas enfermée chez vous, occupez-vous !
Sur le long terme
Apprenez à manger en pleine conscience, à écouter votre corps pour savoir si vous avez faim, à manger plus lentement et à privilégier de petites bouchées.
Mettez-vous à l'hypnose pour maîtriser vos envies de sucre.