Réduisez les inflammations chroniques dans l'organisme, améliorez votre santé et soulagez la douleur en suivant un régime anti-inflammatoire ! Pour vous aider à démarrer, je vous propose une liste des meilleurs aliments anti-inflammatoires que chacun devrait manger pour se sentir mieux.
11 meilleurs aliments à consommer dans le cadre du régime anti-inflammatoire ! Réduisez l'inflammation et améliorez votre santé en mangeant proprement et en incluant davantage d'aliments anti-inflammatoires dans votre régime alimentaire. | recettes du régime anti-inflammatoire | plan de repas anti-inflammatoire
Je sais à quel point je me sens bien quand je mange à la manière des anti-inflammatoires, c'est délicieux. Les bienfaits que j'ai ressentis sont les suivants : être plus alerte, heureux, avoir plus d'énergie, ne pas avoir trop mal au cou, je veux faire de l'exercice, globalement faire plus et je me sens léger.
Et pourtant, quand la vie arrive, je dois encore me convaincre encore et encore que manger de cette façon en vaut la peine. Malheureusement, ce n'est pas parce que vous savez que quelque chose est bon pour vous que vous choisissez toujours de le faire.
Actuellement, j'essaie de me remettre à faire attention à ce que je fais, à ce qui me nourrit et à ce qui peut m'aider à être plus moi-même. Faire de l'exercice régulièrement et changer ma façon de manger sont les choses qui me font toujours sortir de l'ornière, c'est donc ce que je fais ce mois-ci.
Ce mois-ci, je vais donc m'efforcer de réduire l'inflammation, car j'ai des douleurs articulaires, des allergies et des antécédents familiaux de maladies cardiovasculaires et auto-immunes. Et aussi parce que j'ai vraiment besoin de réduire ma graisse abdominale et que l'exercice seul ne fait pas des merveilles.
Je vais donc résumer ici les avantages d'un régime anti-inflammatoire et préciser les types d'aliments à consommer pour réduire l'inflammation chronique.
Les bienfaits du régime anti-inflammatoire
Il existe de nombreux avantages à suivre un régime anti-inflammatoire, en voici quelques-uns :
ralentit le vieillissement et prévient le vieillissement prématuré
prévenir les maladies cardiovasculaires et le diabète
peut réduire la douleur (par exemple si vous avez de l'arthrite)
Prévenir le cancer
améliore la santé de la peau
facilite la perte de poids
prévient les maladies neurodégénératives comme la maladie d'Alzheimer
Quels sont les aliments anti-inflammatoires ?
Il y a quelques points à vérifier lorsque vous suivez un régime anti-inflammatoire. Les aliments que vous consommez doivent l'être :
avoir un faible indice glycémique
être pauvre en graisses saturées
avoir un bon rapport oméga-3 / oméga-6
fournir à votre corps des antioxydants et des polyphénols
être nutritif et couvrir vos besoins alimentaires
Si vous voulez en savoir plus, je vous propose un guide plus détaillé sur la manière de réduire l'inflammation grâce à l'alimentation.
N'oubliez pas que cette liste d'aliments anti-inflammatoires, comme toute liste d'aliments, n'est qu'un guide et n'est pas exhaustive.
11 meilleurs aliments à consommer dans le cadre du régime anti-inflammatoire ! Réduisez l'inflammation et améliorez votre santé en mangeant proprement et en incluant davantage d'aliments anti-inflammatoires dans votre régime alimentaire. | recettes du régime anti-inflammatoire | plan de repas anti-inflammatoire
Les 11 meilleurs aliments anti-inflammatoires
1. Le lin et l'huile de lin
Parmi toutes les graines et les noix, les graines de lin ont le rapport oméga-3/oméga-6 le plus élevé. Elles sont également une excellente source de fibres, de magnésium, de sélénium, de protéines et de vitamine B1.
Il est démontré que la consommation quotidienne de 6 g d'huile de lin réduit les niveaux de hsCRP, qui est un marqueur d'inflammation systémique et un facteur de risque de maladie cardiovasculaire. (étude).
Certaines études animales suggèrent également que la consommation d'une plus grande quantité de graines de lin peut réduire la croissance de certains types de cancers. (étude)
Comment : Il est préférable d'utiliser des graines de lin moulues ou de consommer de l'huile de lin. Veillez à ajouter des graines de lin crues à des aliments riches en oméga-6, comme les graines de tournesol ou les arachides, pour améliorer le rapport oméga-3/oméga-6.
2. La roquette
La roquette est à la fois un légume vert à feuilles et un légume crucifère. Elle est très nutritive et constitue une bonne source de vitamines A, C, K, d'acide folique, de magnésium, de potassium, de caroténoïdes et de polyphénols, avec un excellent rapport oméga-3:oméga-6 (source).
Une étude récente a montré que la roquette a la plus forte activité antioxydante et la plus forte teneur en polyphénols de tous les légumes crucifères, avec le cresson et les choux de Bruxelles (étude)
La salade de roquette contient une molécule détoxifiante appelée Erucin, dont il est démontré qu'elle a des propriétés anti-inflammatoires (source), détoxifiantes et anticancéreuses. (source).
Mode d'emploi : Il est préférable de manger la roquette crue en salade ou en accompagnement.
Les baies sont délicieuses, ont un faible indice glycémique et sont extrêmement riches en antioxydants, en particulier en vitamine C. Elles contiennent une grande quantité de polyphénols appelés anthocyanines qui ont des propriétés anti-inflammatoires, antioxydantes et anticancéreuses. (source)
Manger plus souvent des baies peut également prévenir les maladies neurodégénératives liées à l'âge, améliorer les fonctions motrices et cognitives.
Mode d'emploi : Les baies se consomment de préférence crues et sont excellentes dans les smoothies, avec le pudding au chia ou même dans les salades.
aliments anti-inflammatoires au saumon
4. Saumon ou maquereau
Le saumon et le mackarel sont des poissons gras qui fournissent une grande quantité d'oméga-3, de vitamine D et de sélénium - des nutriments que vous ne trouverez pas souvent dans l'alimentation. Le poisson gras est également une bonne source de protéines et de vitamines B.
Il existe de nombreuses sources végétales d'oméga-3, mais nous ne pouvons utiliser qu'une petite partie de ce type d'oméga-3 (appelé ALA) dans l'organisme. Les types d'acides gras oméga-3 que nous pouvons réellement utiliser dans l'organisme sont l'EPA et le DHA et que l'on trouve dans les poissons gras.
Il est prouvé que les oméga-3 préviennent les maladies cardiaques, le diabète ainsi que les maladies neurodégénératives (Alzheimer) et inflammatoires (par exemple l'arthrite).
Combien : Il est préférable de manger 2 à 3 portions de poissons gras comme le saumon ou le maquereau par semaine.
Nourriture anti-inflammatoire au curcuma
5. Curcuma
Je sais qu'il en est ainsi, mais je ne peux pas faire une liste des aliments qui combattent l'inflammation sans y inclure le curcuma. Il a fait l'objet de recherches approfondies au cours des dernières années et de nombreux bienfaits pour la santé ont été démontrés par des études.
Le curcuma contient de la curcumine, une molécule qui a de multiples propriétés protectrices pour la santé : antioxydante, antimicrobienne, anticancéreuse, anti-inflammatoire et elle protège votre foie et votre cerveau.
Il a été démontré que la curcumine est un anti-inflammatoire plus sûr et plus puissant que l'ibuprofène et l'aspirine. (étude)
Des études ont également montré que le curcuma, en raison de ses effets anti-inflammatoires, est bénéfique pour les personnes souffrant d'arthrose, d'insulinorésistance, d'hypertension artérielle et d'hypercholestérolémie. (source)
Comment : Il est facile d'ajouter du curcuma à vos repas : il est excellent dans les plats à base de lentilles, de pois chiches, de viande ou de poisson. Veillez à consommer le curcuma en combinaison avec du poivre noir, car cela peut augmenter de 2000 % l'absorption de la curcumine. (source)
Brocoli : aliment anti-inflammatoire
6. Brocoli
Croyez-le ou non, le brocoli et la roquette ont quelque chose en commun, car ce sont tous deux des légumes crucifères (au même titre que le chou-fleur, le chou, le chou vert et le chou de Bruxelles).
Le brocoli est très nutritif, riche en antioxydants, en vitamine C, en vitamine A, en fer, en potassium et en fibres, et constitue une bonne source végétale de protéines.
Mais au-delà des nutriments essentiels, le brocoli contient des substances phytochimiques qui ont des propriétés détoxifiantes et anticancéreuses.
Une étude a montré que les jeunes fumeurs pouvaient réduire leur taux de CRP (marqueur de l'inflammation dans l'organisme) de 48 % après avoir mangé 250 g de brocoli par jour pendant 10 jours. (étude)
Une autre étude, plus importante, menée auprès de Chinoises d'âge moyen a montré que celles qui mangeaient plus de légumes crucifères comme le brocoli et le chou-fleur avaient des concentrations de marqueurs pro-inflammatoires dans le sang nettement inférieures à celles des femmes qui ne consommaient pas autant de légumes crucifères. (étude)
Comment : N'oubliez pas que les antioxydants contenus dans le brocoli ne résistent pas à la chaleur, il est donc préférable de consommer le brocoli le moins transformé possible. Vous pouvez le faire en faisant cuire à la vapeur ou en ajoutant du brocoli à vos repas à la fin de la cuisson.
graines de chia aliments anti-inflammatoires
7. Graines de chia
Les graines de chia contiennent une grande quantité de protéines, de fibres, d'antioxydants, de calcium et bien sûr d'oméga-3.
En incluant davantage de graines de chia dans votre alimentation, vous pouvez contribuer à augmenter les niveaux d'oméga-3 dans votre corps (source), ce qui pourrait aider à réduire l'inflammation.
Comment faire : Faites tremper vos graines de chia dans de l'eau ou du lait sans produits laitiers de votre choix pendant au moins 30 minutes et ajoutez-les à vos smoothies. Vous pouvez également faire du pudding au chia - en ajoutant du chia:liquide dans un rapport de 1:3. Vous pouvez également utiliser les graines de chia moulues dans vos salades ou vos flocons d'avoine.
l'ail - aliment anti-inflammatoire
8. Ail
L'ail est une plante vraiment magique. Il est très nutritif et particulièrement riche en manganèse, en vitamine C, en B6 et en sélénium.
Mais le véritable secret du pouvoir curatif de l'ail est un type spécial de composés contenant du soufre appelés composés organosulfurés. Ces composés vivent très peu de temps lorsque l'ail est écrasé. Ils ont de multiples propriétés bénéfiques pour la santé
antioxydant
anti-inflammatoire
antivirus
anti-bactérien
anti-fongique
anti-cancer
pour réduire le cholestérol
abaissement de la pression sanguine
détoxifier
Mode d'emploi : Il est préférable de manger l'ail non transformé le plus rapidement possible après avoir écrasé les gousses. Vous pouvez ajouter de l'ail à n'importe quel plat salé pour le rendre plus nutritif et délicieux !
aliments anti-inflammatoires - amandes
9. Amandes
Les amandes sont une très bonne source de vitamine E (qui est une vitamine liposoluble très importante dont nous avons besoin), une grande source de protéines, de fibres, de magnésium, de cuivre, de manganèse, de calcium, de fer et de vitamines B
Il a été démontré que la consommation d'environ 60 g / 2 oz d'amandes par jour aide les patients atteints de diabète de type 2 à améliorer leur sensibilité à l'insuline, à réduire les niveaux de LDL (source), à diminuer les niveaux de marqueurs inflammatoires et le stress oxydatif (source). À long terme, cela peut aider à prévenir la progression de la maladie.
Comment : Ajouter des amandes crues à votre régime alimentaire est assez facile. Vous pouvez en prendre une poignée par jour en guise de collation, hachées sur vos flocons d'avoine, dans une salade ou sous forme de beurre d'amande dans des smoothies.
meilleure liste d'aliments anti-inflammatoires - gingembre
10. Gingembre
Le gingembre est une herbe ancienne qui présente de multiples avantages pour la santé. En consommer ne serait-ce qu'un peu chaque jour peut améliorer votre santé. Le gingembre contient des substances appelées gingérols, dont on a démontré les propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires (source), anti-neuro-inflammatoires (source) et anticancéreuses (source).
Il a également été démontré que la consommation quotidienne de gingembre pendant 12 semaines améliore la sensibilité à l'insuline et les niveaux de CRP (marqueur de l'inflammation systémique) chez les patients atteints de diabète de type 2. (source)
Mode d'emploi : Vous pouvez commencer à ajouter du gingembre à votre alimentation en préparant chaque jour une eau citronnée au gingembre, en ajoutant du gingembre moulu ou cru à des repas savoureux ou des smoothies.
noix aliments anti-inflammatoires à consommer
11. Noix
Les noix sont uniques parmi les noix. Elles fournissent la plus grande quantité d'oméga-3 (ALA) de toutes les noix, avec un rapport oméga-6/oméga-3 d'environ 4:1. Ce rapport est important pour réduire l'inflammation, car la plupart des aliments de nos jours sont naturellement beaucoup plus riches en acides gras oméga-6 et cela entraîne un déséquilibre qui peut provoquer une inflammation chronique. En consommant davantage d'aliments ayant un rapport oméga-6/oméga-3 plus faible, comme les noix, le poisson et les graines de lin, nous pouvons changer cela.
Il a été démontré que les noix améliorent plusieurs facteurs de risque des maladies cardiaques (source), préviennent la maladie d'Alzheimer et certaines études in vitro montrent qu'elles pourraient également avoir des effets anticancéreux (source).