Une vingtaine de minéraux interviennent dans une multitude de fonctions physiologiques. Certains font cependant défaut dans notre alimentation courante.
Zinc, phosphore, magnésium… Les minéraux ne représentent que 4% de notre poids, mais ce sont des éléments clés qui interviennent dans une multitude de fonctions physiologiques. Il n’y a pas d’hémoglobine (la protéine qui transporte l’oxygène du sang) sans fer; pas d’ADN, la molécule de l’hérédité, sans phosphore; et pas de contraction musculaire sans calcium, potassium et magnésium.
Quant à la minéralisation osseuse, elle nécessite du calcium en grande quantité, ainsi que du phosphore et du magnésium. En outre, la plupart des éléments minéraux agissent à plusieurs niveaux. À lui seul, le magnésium participe ainsi à plus de 300 réactions biochimiques: il intervient dans le métabolisme des lipides et du glucose, la synthèse des protéines...
Des carences fréquentes
Les apports journaliers recommandés ont beau être modestes -de quelques dizaines de microgrammes à quelques grammes-, ces nutriments essentiels font quand même souvent défaut dans notre alimentation. Quatre importantes études épidémiologiques menées depuis trente ans ont abouti aux mêmes constats: les Français ont des apports insuffisants en magnésium, zinc et fer.
Dans les années 2000, l’étude Suvimax (pour SUpplémentation en VItamines et Minéraux Anti-oXydants) montrait ainsi que 6% des hommes et 8,4% des femmes avaient un déficit en magnésium sanguin; 23% des femmes, des réserves en fer insuffisantes; et 8% de la population des carences en zinc.
Or les déficits en magnésium peuvent être à l’origine de nausées, perte d’appétit, vomissements, fatigue, anxiété, insomnie… Le manque de fer peut conduire à une diminution du taux de globules rouges avec son cortège de problèmes: fatigue intense, essoufflements, pâleur, irritabilité… Quant au déficit en zinc, il se solde par des retards de croissance, une mauvaise résistance aux infections, des difficultés à cicatriser…
Les fruits et légumes, grands pourvoyeurs de minéraux
Pour éviter ces carences, il faut boire suffisamment d’eau par jour. Les minéraux disponibles dans notre alimentation sont issus des roches et transportés grâce au lessivage des sols par les eaux. Ils transitent donc dans celles-ci avant d’être assimilés par des organismes vivants, végétaux ou animaux, et c’est donc dans l’eau qu’il faut aller les chercher en priorité. D’autant plus que des études ont notamment montré que le magnésium de l’eau était mieux assimilé par le corps que celui des aliments solides.
Attention, pour ne pas se priver du magnésium présent dans l’eau du robinet, il faut éviter de la filtrer. On peut aussi opter pour des eaux minérales qui en contiennent au moins 80 ml/l comme Hépar, Contrex, Quézac ou Badoit.
Mais il n’y a pas que l’eau. «Il faut aussi suivre la règle des cinq fruits et légumes par jour, car ils constituent d’incontournables sources de magnésium et de fer», rappelle le docteur Jean-Jacques Altman, diabétologue à l’Hôpital européen Georges-Pompidou, à Paris. Pour le zinc, il faut privilégier les céréales complètes plutôt que raffinées. Des règles simples qui permettent à toute personne en bonne santé de recevoir les minéraux dont elle a besoin sans recourir à des compléments enrichis en minéraux.