Proche de la méditation, la cohérence cardiaque a de nombreux effets positifs sur la santé. Cette méthode de relaxation permet en particulier de trouver le sommeil plus facilement. Comment la pratique-t-on ? Est-elle efficace pour tout le monde ?
Mieux dormir grâce à la cohérence cardiaque
Qu'est-ce que la cohérence cardiaque ?
À la clé, un sommeil plus réparateur
Comment pratiquer la cohérence cardiaque ?
La cohérence cardiaque ne convient pas à tout le monde
Recommandée par la Fédération française de cardiologie, la cohérence cardiaque est une méthode de respiration mise en lumière en France par le Dr David O’Hare il y a plusieurs années. Le principe est simple : le cœur adapte ses battements à son environnement grâce aux systèmes nerveux sympathique et parasympathique. Le premier est lié au stress, à la vie quotidienne, le second est relatif au repos, et au regain d’énergie.
Qu'est-ce que la cohérence cardiaque ?
Le principe est simple : réguler son système nerveux. « Lorsque nous inspirons, nous stimulons le système nerveux sympathique qui stimule le cortisol, l’hormone du stress, et accélère la fréquence cardiaque, explique le Dr David O’Hare, médecin généraliste à l’origine de la méthode 3-6-5. À l’inverse, lors de l’expiration, le rythme du cœur ralentit. Si nous prenons le contrôle de la respiration, nous pouvons, par la volonté, accélérer ou ralentir la fréquence cardiaque et mettre notre système nerveux autonome à l’équilibre. »
D’après le Bulletin épidémiologique hebdomadaire de mars 2019, un Français sur deux dit souffrir de troubles du sommeil. En cause, le stress, l’exposition à la lumière bleue via les écrans, et l’anxiété. « Dans ce contexte, nous entrons facilement dans le cercle vicieux de l’insomnie, explique Aurélie Meyer-Mazel, psychologue clinicienne. Moins nous dormons, moins nous arrivons à gérer notre stress. Le taux de cortisol augmente, et les cycles de notre sommeil sont perturbés. » Pour la psychologue, faire une pause, fermer les yeux, respirer profondément aide à rompre ce cercle.
« La pratique quotidienne de la cohérence cardiaque améliore le sommeil en moins d’un mois », assure le Dr O’Hare. Grâce à cette méthode, le temps d’endormissement est réduit, le sommeil profond de meilleure qualité. Pour ceux qui souffrent d’insomnies, leurs troubles s’améliorent grâce à cette technique d’endormissement. Enfin, les exercices de respiration profonde auraient des bénéfices sur le sommeil et la gestion du stress chez les personnes travaillant de nuit, ou à horaires décalés.
Comment pratiquer la cohérence cardiaque ?
L’objectif des exercices de respiration profonde est de ralentir la respiration, puis d’augmenter peu à peu le temps alloué à l’expiration. Pour débuter, la célèbre méthode 3-6-5 consiste à réaliser, 3 fois par jour, 6 cycles respiratoires, pendant 5 minutes. Chaque cycle se décompose en 5 secondes d’inspiration et 5 secondes d’expiration. Le médecin préconise au moins 3 séances par jour : au réveil, au moment du coucher, et au cours de la journée car la respiration guidée favorise le retour au calme, l’apaisement, ou la diminution du stress. Aurélie Meyer-Mazel recommande de s’octroyer régulièrement une pause “cohérence cardiaque”. À vous de choisir si vous souhaitez fermer les yeux ou les garder ouverts, au calme.
La cohérence cardiaque ne convient pas à tout le monde
Cette méthode de respiration peut parfois être inconfortable. « Certains patients se plaignent d’impatience, d’hyperventilation, de vertiges... Rien de plus normal lors d’une initiation à la méditation », rassure le Dr O’Hare. Dans ce cas, il est conseillé de mettre fin à l’exercice, et de retenter l’expérience plus tard. Attention toutefois à ne pas confondre "inconfort" et "expression du système nerveux parasympathique" : bâillements, gargouillements sont tout à fait normaux et le signe d’entrée en état de cohérence cardiaque